l’avoine… une alternative au blé…

L’avoine n’est apparue dans les champs que tardivement, 3 000 ans avant notre ère, bien après le sorgho, le mil ou le maïs.

Les peuplades du nord de l’Europe l’ont consommée très tôt,  La bouillie d’avoine était vraisemblablement un mets commun dans nos contrées, dont le fameux porridge, si cher à nos voisins anglo-saxons, est le digne descendant.

L’avoine est naturellement pourvoyeuse de vitamines B1, B6 et B8, appelée couramment biotine :

• •     Les vitamines B1et B6 : ces deux-là sont en grande affinité avec le système nerveux. Elles participent donc au bien-être au sens large. Vous êtes irritable, vous dormez mal, vous vous sentez fatigué ou souffrez de troubles neurologiques ? Incorporez l’avoine dans votre alimentation quotidienne.

• •     La vitamine B8, ou biotine : elle participe à la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Elle est aussi impliquée dans la gestion de la glycémie, ou le métabolisme des acides gras et des acides aminés. On ne devrait pas en manquer, puisqu’une flore intestinale saine en synthétise plus qu’il n’en faut. Le hic, c’est que justement, celle-ci est rarement en bon état sous nos latitudes. D’où l’intérêt d’une alimentation riche en biotine.

Fer : l’avoine dame le pion à la viande Selon les promoteurs de la consommation de viande rouge, elle serait LA source incontournable en fer dans notre alimentation. Cependant, si vous réduisez votre consommation de viande, cela vous intéressera peut-être de savoir que l’avoine en apporte trois fois plus! Concrètement donc, dans 100 g de viande, vous trouverez 1,9 mg de fer, tandis que 100 g d’avoine en proposent 6 mg. En incorporant 40g d’avoine dans un petit-déjeuner,’apporte déjà plus qu’un morceau de viande au repas de midi ou du soir. 40 g d’avoine apportent aussi quelque 60 mg de magnésium, soit 15 % des apports recommandés (comptez 5 mg/kg de poids). Avec une recette de petit-déjeuner appropriée, vous pourrez couvrir la moitié de vos besoins en magnésium avant votre repas de midi.     Exemple :

• •     40 g de flocons d’avoine,
• •     1 banane,
• •     ½ pomme,
• •     1 figue séchée ou 2 dattes,
• •     20 g de graines de tournesol,
• •     20 g de graines de courge,
• •     80 g de fromage blanc de brebis ou de yaourt de soja.

Cette formule, personnalisable à l’envi, regorge déjà d’environ 260 mg de magnésium.

L’ avoine (Avena sativa) dispose d’une autre botte secrète, qui intéressera tous ceux qui ont besoin d’énergie dans leur quotidien. Il s’agit d’un alcaloïde, famille de dérivés azotés des acides aminés, dont certains membres vous sont probablement familiers : nicotine, caféine, morphine, par exemple. Celui de l’avoine s’appelle… l’avénine. Notre avénine, donc, est un stimulant du système nerveux central, qui rayonne sur les plans physique et psychique (avec des performances musculaires augmentées) .

 Le silicium est un composant majeur de la vie organique ; il entre dans l’élaboration de la plupart de nos tissus, dont il assure l’intégrité et la souplesse, notamment au niveau des articulations, des cartilages et des tendons. Face à des douleurs articulaires ou à de l’inflammation chronique, une supplémentation en silicium peut aider. Cet ion métallique est aussi reconnu comme un excellent chélateur de l’aluminium et autres métaux lourds qui nous polluent. Il les traque et les évacue par les voies naturelles jusque dans le cerveau, prévenant ainsi certaines maladies dégénératives comme Alzheimer, dans laquelle l’aluminium est l’un des facteurs suspectés.L’avoine se trouve être, avec le millet, la céréale la mieux pourvue en silicium.

Nos 40 g d’avoine ont encore bien d’autres choses à offrir : des fibres, par exemple. Leur importance n’est plus à démontrer. Alors que la plupart des autres céréales délivrent majoritairement des fibres insolubles, celles de l’avoine présentent la particularité d’être réparties à parts égales entre fibres solubles, capables de minorer les lipides sanguins et le cholestérol, et fibres insolubles, qui ciblent davantage le transit intestinal. Cette combinaison idéale, associée à sa teneur élevée en magnésium, fait aussi de l’avoine une céréale spécialement indiquée pour les personnes en situation d’insulinorésistance, voire de diabète. En effet, à la différence des autres céréales sensiblement plus riches en hydrates de carbone, l’avoine est peu calorique et possède une action modératrice sur la glycémie.

Les sons d’avoine, peuvent très bien venir en renfort aux flocons dans les troubles du métabolisme. Bien moins irritants pour les intestins que les sons de blé, ceux de l’avoine sont riches en bêta-glucanes. Ces fibres solubles, connues depuis les années 1940, ont une action stimulante sur les cellules sanguines en charge de notre défense contre les entités étrangères ou infectieuses. Résultat : le système immunitaire est plus vigilant et plus rapide à réagir.

Nous retrouvons encore nos bêta-glucanes, cette fois dans leur rôle préventif devant l’élévation de la cholestérolémie. Ils ont en effet une grande affinité avec le LDL-cholestérol véhiculé par la bile, qu’ils fixent facilement durant le transit, l’empêchant de franchir la barrière intestinale et de se retrouver dans le sang.

Nos 40 g de flocons d’avoine fournissent 3 g de bêta-glucanes, capables d’induire une minoration du mauvais cholestérol pouvant aller jusqu’à 23 % en seulement     3 semaines de prise quotidienne.

L’utilisation la plus commode, et finalement la plus efficace du point de vue nutritionnel, reste sans doute les flocons, faciles à ajouter à un müesli au petit-déjeuner, ou se prêtant parfaitement à la confection de galettes, de porridge, ou plus prosaïquement, de la bonne vieille bouillie d’antan.

Les flocons d’avoine se prêtent merveilleusement à une foule de recettes, parmi lesquelles la confection de nombreuses variétés de steaks végétaux. En voici un exemple facile à réaliser, pour lequel il vous faudra :

• •1 oignon,
• •un peu d’huile d’olive,
• •200 g de flocons d’avoine,
• •375 ml de bouillon de légumes,
• •du persil,
• •sel et poivre,
• •1 cuillère à soupe de graines de chia.

Commencez par faire tremper les graines de chia dans de l’eau, jusqu’à formation d’un gel, ce qui prend environ 10 minutes. Hachez grossièrement l’oignon et faites-le revenir à feu doux dans un peu d’huile d’olive, puis ajoutez les 200 g de flocons d’avoine dans la poêle avec les oignons, mélangez et mouillez avec les 375 ml de bouillon de légumes. Gardez à feu doux pendant ¼ d’heure, puis incorporez le gel de graines de chia, salez et poivrez. Il ne reste plus qu’à confectionner vos steaks et à les saisir dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile d’olive. Bon appétit.